Trong bài viết này Life Fitness & Yoga sẽ gợi ý lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu tập luyện mà bạn có thể tham khảo và áp dụng vào chế độ tập của mình. Tập với máy đẩy chân. Bước 1: Ngồi lên máy tập chân (máy leg-press), hai tay bám lấy thành ghế, lưng dựa hẳn vào đệm ghế, hai chân để lên bàn đạp. Bước 2: Duỗi thẳng chân đẩy bàn đạp ra xa hết mức có thể, sau đó lại co chân vào để bàn đạp trở lại vị trí ban Để tăng cường sức mạnh cho đôi chân bằng cách đi bộ, điều quan trọng là bạn phải bắt đầu chậm, trong trường hợp bạn không quen thực hiện bài tập này. Đó là, bạn có thể bắt đầu thực hiện 20 đến 30 phút mỗi ngày, nhưng bạn cần thực hiện liên tục để đạt Tuy nhiên, cần hết sức thận trọng khi đưa thêm các bài tập sức mạnh vào chương trình tập luyện, bởi vì tập thêm các động tác khác sẽ làm tăng tải lên cơ bắp và làm tăng nguy cơ chấn thương ở những nơi chịu tải quá giới hạn. 3. Single-Leg Balance on Bosu ball. Một trong những cách giúp tăng sự ổn định cho mắt cá chân chính là thử thách khả năng ổn định của nó. Bạn hãy sử dụng một quả bóng Bosu hoặc bất kỳ bề mặt nào không ổn định khi bạn đứng lên. Bạn chi đơn giản đứng lên bằng 1 chân . Lực sút bóng mạnh hay không phụ thuộc vào các yếu tố như lực cổ chân, bàn chân và ống chân, kỹ năng lấy đà, điểm tiếp xúc bóng là mũi chân hay má trong, má ngoài. của bàn chân,… Nếu các yếu tố kỹ năng được rèn luyện tốt thì yếu tố lực có thể dễ dàng được cải thiện với các bài tập đá chân mạnh. Để có những bước chạy nhanh, không mệt mỏi, các cầu thủ bóng đá cần tập các bài tập phát triển phần thân dưới, đặc biệt là đôi chân của cầu thủ. Để chơi môn thể thao này tốt hơn, hãy bảo vệ cổ chân đúng cách, hãy cùng luyện tập các bài tập dưới đây nhé! Tập gánh tạ trên lưng với tư thế SquatBước tấn trước – Tăng sức khỏe cho đôi chânĐứng nhón chân và gánh tạTập nâng tạTóm lạiChia sẻ Tập gánh tạ trên lưng với tư thế Squat Đây là bài tập giúp tăng khối lượng cơ thể dưới và sức mạnh cốt lõi. Nó rất quan trọng để tạo ra sự bền bỉ của đôi chân và ngăn ngừa chấn thương vùng chân khi va chạm trên sân. Các động tác squats tác động đến hầu hết nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cách thực hiện Đặt 2 tấm nhỏ dưới gót chân để làm giảm áp lực lên dây chằng. Với việc “gánh tạ” trên lưng, bạn thực hiện ngồi xổm xuống sao cho mông ngang bằng đầu gối, dừng lại khoảng 4 giây. Sau đó trở về vị trí ban đầu. – Lặp lại 6 lượt liên tiếp không nghỉ. Trên sân bóng, các cầu thủ liên tục phải tăng tốc và chạy trong suốt một trận đấu. Bài tập bước tấn trước sẽ cải thiện tốc độ và cải thiện sự săn chắc của đôi chân. Cách thực hiện Đứng với tư thế chân rộng bằng vai, tay để bên hông hoặc đùi. Bước 1 chân lên và hạ hông xuống cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Sau đó, đẩy gót chân trên, duỗi 2 chân để trở về tư thế đứng ban đầu. Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia. Thực hiện 12 lần cho mỗi chân. Có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông. Đứng nhón chân và gánh tạ Do phải đi bộ nhiều, các cầu thủ cần có bắp chân săn chắc với khả năng chịu được trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, với một số người có cơ bắp nhỏ về mặt sinh học, đây là bài tập hợp lý để giúp bắp chân to và mạnh hơn. Cách thực hiện Đứng mũi chân lên bục cao khoảng 8-10 cm, 2 tay giữ tạ. Đứng thẳng chân nhưng không thẳng hoàn toàn để tránh căng khớp. Thở ra, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ trong 1 giây. Hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần. Thực hiện 2 lần mỗi tuần. Tập nâng tạ Nếu bạn muốn tăng kích thước cơ thể dưới, không thể bỏ qua bài tập nâng tạ này. Nó kích thích vùng mông, nhóm cơ gân kheo, lưng dưới và chân, giúp vùng dưới cân đối với phần trên cơ thể. Cách thực hiện Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hoặc hẹp hơn vai, đầu gối hơi cong. Hai tay nắm thanh tạ có bánh 2 bên. Hít vào và giữ nguyên đầu gối, bẻ cong hông để hạ tạ xuống phía trên bàn chân, giữ thẳng lưng. Thở ra trong khi duỗi mông để nâng thân trên thẳng ra trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 4-5 lần. Thực hiện dần dần từ trọng lượng nhẹ. Tóm lại Một số bài tập cơ chân để sút bóng mạnh nhứ bài tập Squat, bài tập đùi trước, đùi sau, mông, bắp chuối, chạy bộ hàng ngày, tập sút bóng,…tập đá tạ, gánh tạ sẽ giúp cho nhóm cơ cứng và khỏe. Đây là những bài tập chân để sút bóng mạnh mà các bạn cần thực hiện thường xuyên. Hy vọng với bài viết về Các bài tập bạn nên biết để tăng cường sức mạnh cho đôi chân mà chúng tôi vừa chia sẻ sẽ giúp các bạn nâng cao được kỹ năng chơi bóng đá và kỹ năng sút bóng của bản thân. Hãy chăm chỉ tập luyện để có những cách sút bóng mạnh và chính xác như Messi, Ronaldo nhé. Continue Reading Đôi chân là trụ cột nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Để tăng sức manh đôi chân cũng như độ bền và sự dẻo dai, các tư thế yoga đứng sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời. Bạn muốn cải thiện sức mạnh của chân và cơ bắp với các bài tập yoga? Nếu vậy, hãy bắt đầu với các tư thế yoga đứng đơn giản. Thông thường, khi tập yoga, bạn sẽ chuyển đổi liên tục các tư thế theo một chuỗi các động tác. Tuy nhiên, thay vì di chuyển liên tục, việc giữ một tư thế trong thời gian dài cũng có thể mang lại tác dụng rất lớn. Lúc mới tập, chân của bạn có thể run nhưng không sao. Việc học cách giữ thăng bằng là cách tốt để tập trung cải thiện sức mạnh đôi chân và tăng sức mạnh cho cơ bụng. Bài tập yoga tăng sức mạnh cho đôi chân ở cấp độ cơ bản Nếu là người mới làm quen với yoga, bạn có thể thử những tư thế yoga sau để tăng sức mạnh cho đôi chân Tư thế chó cúi mặt Adho Mukha Svanasana Đa phần khi thực hiện tư thế chó cúi mặt, trọng lượng sẽ được dồn vào cánh tay. Tuy nhiên, hãy cố gắng phân đều trọng lượng trở lại chân để giúp cánh tay không phải chịu sức nặng. Ngoài ra, hãy cố gắng giữ hông cao và gót chân hướng xuống sàn trong tư thế này. Tư thế góc nghiêng duỗi Utthita Parsvakonasana Đa phần khi tập tư thế góc nghiêng duỗi các yogi chỉ chú trọng đến vị trí đặt cánh tay. Tuy nhiên, thực tế việc đặt cẳng tay lên đùi hay đưa tay xuống sàn không quan trọng, miễn là bạn gập sâu đầu gối trước. Cố gắng để đùi song song với sàn, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và đặt cánh tay ở vị trí mà bạn có thể với tới. Tư thế quả núi Tadasana Ngay cả những tư thế đứng đơn giản nhất cũng có thể là bài tập tăng sức mạnh đôi chân tuyệt vời nếu bạn giữ tư thế một thời gian dài. Ở tư thế quả núi, bạn hãy cố gắng giữ lưng thẳng, xòe rộng các ngón chân và kéo căng cơ đùi. Tư thế gập người về phía trước Uttanasana Đây là tư thế yoga phổ biến, tuy nhiên, đa phần ít ai đi sâu vào tư thế này. Để thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn, bạn hãy gập người từ xương chậu thay vì phần lưng dưới. Tư thế đứng gập người về phía trước chân rộng Prasarita Padottanasana Cũng giống như tư thế gập người về phía trước nhưng ở tư thế này, hai chân sẽ được đặt cách xa nhau. Rất nhiều người cho rằng “mục tiêu” của tư thế này là để đầu chạm đất. Chính vì vậy, khi tập nhiều yogi lại cố gắng đứng chân thật rộng để dễ cúi đầu xuống. Tuy nhiên, các chuyên gia yoga khuyên rằng bạn không nên để chân hơn rộng hơn 1m vì như vậy sẽ khiến hông dễ bị mòn và rách. Tư thế cái cây Vrksasana Đây là tư thế giữ thăng bằng đầu tiên mà bạn sẽ tập trong các buổi học yoga đầu. Khi thực hiện tư thế cái cây, điều quan trọng là bạn phải quan sát vị trí đặt bàn chân. Bạn nên đặt ở trên hoặc dưới đầu gối, tránh đặt ngay chính giữa. Lúc đầu tập, bạn có thể bị chao đảo nhưng điều này hoàn toàn bình thường. Tư thế tam giác Trikonasana Cũng giống như tư thế đứng gập người chân rộng, đừng đặt chân quá xa để cố đưa tay xuống chạm sàn. Mục tiêu của tư thế tam giác là để thiết lập một nền tảng vững chắc ở chân, tạo điều kiện để bạn mở ngực tốt hơn. Tư thế chiến binh 1 Virabhadrasana I Đây là một tư thế tuyệt vời để bắt đầu một chuỗi các tư thế đứng. Ở tư thế chiến binh 1, hông hướng về phía trước. Bạn có thể thử tách chân về phía hai bên thảm nếu cảm thấy khó giữ phần hông ở chân sau hướng về phía trước. Động tác yoga tăng sức mạnh cho đôi chân ở cấp độ trung bình Nếu đã tập yoga một thời gian, bạn có thể thử những tư thế yoga khó hơn dưới đây Tư thế cái ghế Utkatasana Ở tư thế cái ghế, để tăng sức mạnh đôi chân không phải là bạn có thể hạ người thấp đến mức nào mà quan trọng là bạn có thể giữ nó trong bao lâu. Bạn có thể giữ hai đùi ép vào nhau và coi 2 chân là một thể duy nhất. Tư thế đại bàng Garudasana Bạn có thể tập tư thế đại bàng ngay sau tư thế cái ghế vì lúc này chân của bạn đã được giữ đúng vị trí. Việc xoắn chân và giữ thăng bằng trong tư thế này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ bụng. Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana Tư thế nửa vầng trăng là một động tác hữu ích để rèn luyện sức mạnh và khả năng thăng bằng của chân. Tư thế vũ công Natarajasana Đây là tư thế tiếp theo của tư thế cái cây. Tư thế vũ công giúp bạn giữ thăng bằng bằng cách tập trung vào điểm nhìn drishti. Tư thế tam giác vặn Parivritta Trikonasana Ở tư thế tam giác vặn, hai chân sẽ đóng vai trò là điểm neo tạo sự ổn định để mở ngực. Tư thế chiến binh 3 Virabhadrasana III Bạn nên thực hiện tư thế chiến binh 3 với hai tay chống hông để cảm nhận xem phần hông có được giữ thăng bằng hay không. Bài tập yoga cấp độ nâng cao Nếu đã tập yoga trong nhiều năm, bạn có thể thử các tư thế sau Tư thế nửa vầng trăng vặn xoắn Parivritta Ardha Chandrasana Tư thế này phụ thuộc lớn vào sự ổn định của chân đứng. Giữ thăng bằng và vặn người là một thử thách rất lớn, chưa kể đến việc bạn phải giữ cho chân nhấc cao và thẳng. Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana Tư thế bánh xe đòi hỏi bạn phải có đôi chân khỏe để nâng đỡ và chịu phần lớn trọng lượng của cơ thể. Tư thế yoga này có thể đem lại một cơ thể dẻo dai và săn chắc tuy nhiên nó sẽ đòi hỏi nỗ lực tối đa từ toàn bộ cơ thể và tâm trí để cơ thể có hình dáng như vòng tròn của bánh xe. Nguồn tham khảo Yoga Poses for Leg Strength Library Ngày truy cập 11/11/2020 Xây dựng cơ bắp không chỉ cải thiện kích thước, khối lượng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ tổng thể. Bởi vì, khi tuổi tăng lên thì khối lượng cơ mất đi hàng năm do quá trình lão hoá. Bài viết sẽ cung cấp các thông tin về bài tập để giúp tăng cường cơ bắp bao gồm cả bắp chân. Muốn có bắp chân đẹp? Bạn có thể thử các bài tập đơn giản, hiệu quả để tăng cường cơ bắp chân của bạn. Bạn sẽ nhắm mục tiêu vào hai cơ tạo nên bắp chân Cơ sinh đôi cẳng chân mang lại hình dáng tròn; Cơ dép, là cơ phẳng hơn, dài hơn chạy bên dưới cơ sinh đôi cẳng chân và hạ thấp chân của bạn. Xây dựng cơ bắp không chỉ cải thiện kích thước, khối lượng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ tổng thể 2. Các bài tập tăng cường bắp chân tốt nhất Các bài tập cơ chân tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho bắp chân của Nâng bắp chân hai chânNâng bắp chân, bài tập cơ chân giúp tăng cường bắp chân cổ điển. Các bài tập chân này sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để củng cố và làm săn chắc cơ sinh đôi cẳng chân và cơ trí bắt đầu Đứng gần tường để giữ thăng bằng. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và đảm bảo rằng mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn thẳng hàng dọc để bảo vệ các khớp của tác Ấn hai bàn chân xuống để nâng cơ thể lên trên. Giữ cơ bụng hóp vào để bạn di chuyển thẳng lên trên, thay vì chuyển cơ thể về phía trước hoặc phía biến thểBắt đầu đứng trên cầu thang hoặc tương tự để gót chân của bạn có thể hạ thấp hơn ngón chân. Giữ bóng của bàn chân trên cầu thang, hạ gót chân về phía sàn càng xa càng tốt. Sau đó nhấn gót chân lên cao nhất có trọng lượng để thêm cường độ. Lặp lại bài tập với một tay cầm một quả tạ hoặc vật nặng khác. Giữ tay trên tường để giữ thăng Nâng bắp chân một chânBạn có thể tăng cường độ nâng bắp chân bằng cách thực hiện bằng một chân. Bằng cách đó, bạn có thể tăng cường cơ bắp chân của mình nhiều trí bắt đầu Đứng trên một chân gần tường để giữ thăng bằng với chân còn lại uốn cong về phía sau. Đảm bảo mắt cá chân, đầu gối và hông của chân bạn đang làm việc thẳng hàng theo chiều dọc để bảo vệ các khớpĐộng tác Nhấn bóng bàn chân xuống để nâng cơ thể lên trên. Giữ cho cơ bụng được kéo vào để bạn tránh bị dịch chuyển về phía trước hoặc phía biến thểBắt đầu đứng trên cầu thang hoặc tương tự. Giữ bóng của bàn chân trên cầu thang, để gót chân của bạn hạ xuống dưới bậc thang. Sau đó nhấn lên càng cao càng trọng lượng để thêm cường độ. Giữ một quả tạ hoặc trọng lượng khác bằng một tay. Đặt tay còn lại lên tường để giữ thăng Nâng bắp chân ngồiBạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc tại phòng tập trên máy tập bắp chân. Bài tập này có tác dụng với cả cơ sinh đôi cẳng chân và cơ dép .Ở nhàVị trí bắt đầu Ngồi trên một chiếc ghế vững chắc và chắc chắn, đặt hai bàn chân xuống sàn. Giữ đầu gối thẳng hàng trên bàn chân. Đừng để đầu gối của bạn quay vào trong hoặc quay ra ngoài. Nghiêng người về phía trước, đặt tay lên đùi gần đầu gối đẩy xuống để tăng thêm lực tác Nhấn từ từ xuống các quả bóng của bàn chân để nâng gót cao nhất có thể. Tiếp theo, từ từ hạ gót chân xuống. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc tại phòng tập trên máy tập bắp chân Tại phòng tập thể dụcVị trí bắt đầu Đặt mình vào máy ép bắp chân với các quả bóng của bàn chân của bạn trên bệ. Điều này sẽ cho phép bạn hạ gót chân xuống sàn. Tháo chốt an toàn của máy và thả trọng lượng lên bắp chân của tác Thả gót chân về phía sàn hết mức có thể để giảm trọng lượng, sau đó ấn vào quả bóng của bàn chân để nâng gót cao hết mức có Các môn thể thao tạo bắp chânTham gia các môn thể thao sau đây sẽ giúp bạn vừa tăng cường sức khỏe vừa săn chắc bắp đi bộ và đi bộ đường dài những bài tập giúp tăng cường sức mạnh bắp chân tuyệt vời, đặc biệt là khi bạn lên dốc. Càng leo dốc, bắp chân của bạn càng phải hoạt động nhiều môn thể thao chạy như bóng đá, bóng rổ và quần vợt đòi hỏi bạn phải chạy, nhảy và đẩy cơ bắp chân để tăng tốc hoặc đổi hướng nhanh chóng. Vì vậy, chúng rất tốt để săn chắc bắp và các loại hình khiêu vũ khác sẽ tác động đến bắp chân của bạn mỗi khi bạn bước lên xuống hoặc uốn cong đầu gối và đẩy người từ vị trí cao xuống lội hoạt động ở bắp chân cùng với phần còn lại của cơ chân. Nó cũng tránh tác động của việc chạy hoặc nhảy. Do tác động thấp nên đây cũng là một cách an toàn để tăng cường sức mạnh cho bắp chân nếu bạn đang hồi phục sau chấn thừa cân và muốn có bắp chân săn chắc, bạn có thể muốn thêm một chương trình giảm cân an toàn bao gồm ăn kiêng và tập thể dục. Bạn không thể giảm ngay bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể. Nếu thừa cân và muốn có bắp chân săn chắc, bạn có thể muốn thêm một chương trình giảm cân an toàn bao gồm ăn kiêng và tập thể dục 3. Hướng dẫn an toàn Bạn hãy làm theo những hướng dẫn sau để các bài tập tăng cường bắp chân của bạn an toàn và hiệu hiện các bài tập liên tục hai hoặc ba lần một tuần để tăng cường sức chuyển chậm rãi qua mỗi bài tập để bạn nhận thức được sự thẳng hàng của cơ thể. Nhấn lên để đếm chậm từ hai đến bốn. Sau đó, hạ xuống để đếm chậm chỉnh bài tập của bạn để phù hợp với mức độ thể lực của bạn và tránh chấn thương. Và kiểm tra với chuyên gia thể dục nếu bạn không chắc trọng lượng bao nhiêu là an toàn để sử dụng. Một nguyên tắc chung cho việc rèn luyện sức mạnh là đặt mục tiêu 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập cho một đến ba hiệp. Cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhưng bạn có thể hoàn thành các lần lặp lại của tải cho cơ dần dần theo thời gian. Ví dụ thêm 10% đến 15% trọng lượng cứ sau 2 tra với bác sĩ của bạn trước nếu bạn đã từng bị chấn thương cơ bàn chân, mắt cá chân hoặc bắp chân. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe hoặc thể chất của bạn, một số bài tập có thể không được khuyến khách vui lòng theo dõi website để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Không ngủ được, phải làm sao? 10 cách để tập thể dục tay và các ngón Làm thế nào để cơ tay to hơn Bài tập sức mạnh và tính linh hoạt Thực hiện theo các bài tập chân tại nhà giúp người tập giữ đôi chân của mình luôn mạnh mẽ và linh hoạt, giảm đau bàn chân, mắt cá chân và giảm đau cơ, đồng thời cải thiện sức khỏe của bàn chân. 1. Tầm quan trọng của các bài tập chân tại nhà Nhiều người thường bị đau bàn chân hoặc mắt cá chân. Bằng cách giữ cho bàn chân khỏe, người bệnh có thể giảm đau nhức và cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như sự linh thường xuyên tập thể dục và kéo căng bàn chân, mắt cá chân có thể đảm bảo các cơ chân được hỗ trợ tốt nhất. Bên cạnh đó, các bài tập này cũng có thể làm tăng phạm vi chuyển động của bàn chân. Hầu hết các bài tập này đều đơn giản, không cần các thiết bị phức tạp. Người tập có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục như một phần của thói quen tập luyện thường xuyên. Có các dạng bài tập chân như sauBài tập cải thiện phạm vi chuyển động, giúp chân mềm hơn giúp giảm nguy cơ bị thương. Người tập nên kéo giãn chậm và nhẹ nhàng hằng ngày để cải thiện tính linh hoạt của đôi chân;Bài tập sức mạnh giúp cơ bắp được hỗ trợ và bảo vệ tốt hơn cho cả đôi chân. Các bài tập về sức mạnh, sức bền thường sử dụng một số loại dụng cụ hỗ trợ tạo lực cản như tạ hoặc dây tập nên thực hiện các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh 3 ngày/tuần và thường xuyên thực hiện mỗi ngày để tăng cường phạm vi chuyển động và sức mạnh, cải thiện sức khỏe cho đôi chân. Trường hợp bàn chân và mắt cá chân bị đau nhiều, nếu có bất kỳ chấn thương nào hoặc bị tiểu đường, viêm khớp, người tập nên kiểm tra y tế trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập chân nào. Những bài tập chân giúp giảm đau nhức và cải thiện sức khỏe tổng thể 2. Các bài tập chân tại nhà phù hợp cho mọi đối tượng Tùy thuộc vào nhu cầu rèn luyện và sức khỏe tổng quát của người tập, bác sĩ có thể đề nghị thêm các bài tập khác hoặc loại bỏ một số bài tập được đề cập dưới đây Các bài tập rèn luyện sự linh hoạt cho đôi chânCác bài tập dưới đây được ứng dụng để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bàn tập 1 Nâng ngón chân, cuộn trònBài tập này có 3 giai đoạn, tác động tới tất cả các bộ phận của bàn chân và ngón chân. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi thẳng trên ghế và đặt bàn chân trên mặt sàn;Tì ngón chân trên sàn, nâng cao gót chân, giữ tư thế này trong 5 giây rồi hạ gót chân xuống;Nâng cao gót chân, cong các ngón chân vào trong để các đầu ngón chân chạm sàn, giữ trong 5 giây;Lặp lại mỗi động tác trên 10 tập 2 Căng ngón chân cáiChuyển động ngón chân cái rất quan trọng. Bài tập sau có 3 giai đoạn, giúp kéo căng và giảm đau cho các ngón chân bị chèn ép khi đi giày. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi thẳng trên ghế và đặt bàn chân trên mặt sàn;Đưa chân trái đặt lên đùi phải;Dùng các ngón tay kéo nhẹ ngón chân cái lên, xuống, sang 1 bên;Giữ nguyên tư thế trên trong 5 giây;Lặp lại động tác 10 lần trước khi chuyển sang chân còn lại. Các bài tập rèn luyện sự linh hoạt cho đôi chân Các bài tập chân tại nhà giúp tăng cường sức mạnh đôi chânBài tập 3 Xòe ngón chânCác ngón chân được xòe rộng ra để cải thiện khả năng kiểm soát các cơ ngón chân. Bài tập này có thể được thực hiện trên cả 2 chân cùng lúc hoặc trên từng chân một tùy vào khả năng thực hiện của người tập. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi trên ghế tựa thẳng lưng, bàn chân đặt nhẹ nhàng trên mặt sàn;Xòe rộng các ngón chân cách xa nhau nhất có thể mà không bị căng úa, giữ nguyên tư thế trong 5 giây;Lặp lại động tác này 10 lần;Sau khi đã quen với cường độ này, người tập có thể quấn dây chun quanh các ngón chân để tăng cường lực kéo và đây là lựa chọn nâng cao cho bài tập 4 Uốn ngón chânCác động tác uốn cong ngón chân giúp cải thiện cơ gấp của ngón chân và bàn chân, cải thiện sức mạnh tổng thể của bàn chân. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn nhà;Đặt 1 chiếc khăn nhỏ trên sàn trước mặt, một mặt hướng vào bàn chân;Đặt các ngón chân lên mặt khăn, cố gắng nắm chặt khăn giữa các ngón chân và kéo nó về phía mình. Lặp lại bài tập 5 lần trước khi chuyển sang chân còn lại;Để tập nâng cao hơn, người tập hãy dùng một vật nặng đặt lên đầu đối diện của khăn. Bài tập 5 Nhặt viên biBài tập nhặt viên bi giúp tăng sức mạnh cho các cơ mặt dưới của bàn chân và ngón chân. Cách thực hiện bài tập chân tại nhà này như sauNgồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân lên trên mặt sàn;Đặt 1 cái bát rỗng bên cạnh và đổ khoảng 20 viên bi trên sàn ngay trước bàn chân;Sử dụng các ngón chân của 1 bàn chân để nhặt từng viên bi và đặt nó vào chiếc bát rỗng;Lặp lại động tác bằng cách sử dụng chân còn tập 6 Đi bộ trên cátĐi chân trần trên cát là một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh và sức bền cho bàn chân và bắp chân. Đây là một bài tập tốt vì kết cấu của cát khiến việc đi bộ đòi hỏi phải vận dụng nhiều sức lực hơn. Cách thực hiện bài tập này như sauChuẩn bị một sân cát;Bỏ giày và tất;Đi bộ càng lâu càng tốt, tăng khoảng cách đi bộ dần dần theo thời gian, không nên tập luyện quá sức ở những lần đầu để tránh các cơ ở bàn chân và bắp chân phải hoạt động quá THÊM Bài tập cho đùi và bắp chân Các bài tập chân tại nhà giảm đau Các bài tập chân tại nhà giảm đauBài tập 7 Mở rộng ngón chânMở rộng, kéo dài ngón chân rất hữu ích trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh viêm cân gan bàn chân - một tình trạng gây đau gót chân khi đi bộ và gây khó nâng ngón chân. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn;Đặt bàn chân trái lên trên đùi phải;Kéo các ngón chân lên về phía mắt cá chân cho tới khi có cảm giác căng dọc theo phần dưới bàn chân và gót chân;Giữ tư thế trong 10 giây;Xoa bóp vòm bàn chân trong khi duỗi để giảm căng và đau;Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi tập 8 Lăn bóng tennisLăn bóng tennis dưới chân có thể giúp giảm khó chịu ở vòm chân và giảm đau do viêm cân gan chân. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn;Đặt 1 quả bóng tennis trên sàn bên cạnh bàn chân;Đặt 1 chân lên trên quả bóng, di chuyển nó xung quanh, ấn xuống càng mạnh càng tốt. Nên xoa bóp quả bóng dưới lòng bàn chân;Thực hiện trong 2 phút rồi lặp lại ở chân còn lại;Có thể sử dụng 1 chai nước lạnh nếu không có sẵn quả bóng tennis phù tập 9 Kéo dài gân AchillesGân Achilles là dây nối giữa gót chân với cơ bắp chân. Gân Achilles có thể giúp giảm đau chân, mắt cá chân và chân. Cách thực hiện bài tập này như sauĐứng đối diện với bức tường, nâng cao cánh tay sao cho lòng bàn tay dựa thẳng vào tường;Đặt 1 chân ra sau, giữ đầu gối thẳng. Sau đó uốn cong đầu gối của chân kia;Giữ 2 gót chân phẳng trên sàn;Đẩy hông về phía trước cho tới khi cảm thấy gân Achilles và cơ bắp chân đang căng ra;Giữ trong 30 giây trước khi đổi bên chân khác, lặp lại 3 lần cho mỗi bên;Đối với 1 động tác kéo dài khác, uốn cong đầu gối sau và đẩy hông về phía trước. Người tập nên lắng nghe cơ thể không tập quá sức 3. Mẹo giữ an toàn và sức khỏe đôi chân Để giữ cho đôi chân khỏe mạnh, mỗi người cần chú ýLuôn khởi động thật kỹ trước khi tập thể dục;Mang giày dép hỗ trợ cho các hoạt động hằng ngày và thể thao;Thay giày khi giày bị mòn;Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt một cách từ từ để tránh tác động tiêu cực tới bàn chân và mắt cá chân;Tránh các bề mặt không bằng phẳng, đặc biệt là khi chạy. Không nên chạy lên dốc quá thường xuyên;Lắng nghe cơ thể, không hoạt động quá sức;Ngăn ngừa nguy cơ chấn thương tái phát bằng cách nghỉ ngơi và điều trị thích bài tập chân tại nhà hiệu quả sẽ giúp xoa dịu cơn đau ở gót chân và vòm chân, giảm căng cứng khó chịu và giảm nguy cơ chấn thương chân và ngăn ngừa chuột rút chân. Trường hợp bị đau khi tập luyện, người tập nên hỏi ý kiến bác sĩ để được điều chỉnh về cường độ, tần suất hoặc bài tập cho phù hợp. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Sưng, đau mắt cá chân Xử trí thế nào? Công dụng thuốc Hydrocortisone 10mg Nguyên nhân gây phù mắt cá chân

bài tập tăng sức mạnh đôi chân